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這篇分享了這兩個月做的一些訓練姿勢,以下幾招很受用,平時在家也可以做,大家一起朝著馬甲線/人魚線邁進!!

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兩隻手肘頂著球,腹部用力撐起身體,一隻腳騰空,腹部出力平衡身體

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初期可以先練這一招,雙手放胸前,臀部倚靠在球上,類似像仰臥起坐的動作,一上一下

 

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雙手的手肘撐在球上,左腳和右腳輪流向前頂,腹部用力

這姿勢做完後,腹部會很有感覺

 

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雙腳放在椅子上也可以做,這個姿勢會用到一點腰的扭力,可以鍛鍊腹部左右兩邊線條比較明顯

 

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這招雙手撐在地上,兩隻腳輪流往上升起的姿勢算是比較進階版一點,因為腹部需要用很大的力才能平衡身體

 

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身體平躺在地上,雙腳挺直騰空,左腳和右腳輪流往上抬,這招也是讓腹部超級有感地用力

 

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本來手臂沒什麼力氣的貝姬,訓練了兩個月後也變得強壯了

舉單槓抬起身體也覺得不再是什麼難事

 

不管做什麼運動,切記!運動完後一定要做伸展的動作,這樣身體線條才會漂亮,身體的筋才會柔軟

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『拉筋動作一』:找一面牆,雙手頂著,先左腳往後伸展,腳底要貼地,讓腿部後面的筋可以伸展拉直,然後換邊做

左右兩邊個做15秒 

 

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『拉筋動作二』:左右腳輪流向上拉起,手把腳踝部分抓牢,這動作也是做15秒,然後換邊

 

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『拉筋動作三』:身體靠牆面,腳拱起來拉筋

 

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『拉筋動作四』:左右兩腳輪流向一旁延伸,拉直腿  

 

無論是做跑步、或是任何運動,切記:運動完畢一定要做伸展動作!

 

 

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回想3、4年前,原本愛運動的自己,以前都會固定跑健身房,但自從踏上人工受孕、試管嬰兒之路,因為懷孕情況一直不穩定,醫生一再強調不能做運動,懷孕期也因為一度出血而住院安胎,生產完畢後一直忙忙碌碌照顧著艾寶,對於身材這件事早已經拋到腦後,雕塑身材這件事壓根沒想過,幸好懷孕時期沒有爆吃爆喝,產後也沒有太多肥肉留在身上,反而是產後照顧小孩,自從艾寶10個月大停止餵母奶後,常常半夜等艾寶睡著後就忍不住吃零食或是來杯小酒放鬆放鬆(只差沒有炸雞配啤酒而已...)因此體重似乎有點變成是"產後變胖"(嗚...怎麼會這樣?!懷孕沒胖,結果產後變胖,很容易被人家誤以為又懷孕了...)

身上就算多了一些微胖感,自己一點也不太在乎,起碼以前的牛仔褲都還穿得下,夏天就算穿件長洋裝,看起來也很有"偽瘦感"

 

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會開始萌生健身念頭,全都是因為艾寶這小傢伙,隨著越長越大、活動力越來越好,每個週末陪著他遊山玩水到處奔跑,自己開始有感體力負荷不了,尤其艾寶老是吵著:「麻麻抱抱我~麻麻抱抱我~」託艾寶的福,貝姬某日終於下定決心,奔跑去朋友推薦的健身房開始運動

 由於了解自己的個性,知道現在對運動很有惰性,如果去健身房運動也都只是以"有流汗"作為運動標準,而且平日工作一忙,天天累得半死,根本不會持續運動下去,於是就告訴自己,就這3個月!就3個月,再怎麼忙再怎麼累,就這3個月逼自己要堅持運動下去,去歐洲出差時也持續堅持下去,起碼帶雙跑步鞋,早晨去外頭跑跑也好,於是『三個月健身計畫』 ACTION!!!

3個月的時間不長也不短,算是一個還可以堅持一下就完成的運動計畫

 

 

{這裡附上這2個月來的健身日記}

記錄著健身過程的一些心情煎熬與從運動中獲得的成就感

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【健身的第16天】

開始有惰性了,吃沒辦法節制,也想偷懶了;尤其週末假日一整天與艾寶玩一整天後,等艾寶睡著才是真正嘴饞時(ㄟ嗨⋯)

 

 

【第19天】

量了體重後,大驚了好久!怎麼沒瘦,體重反而增加了!本來以為這陣子穿衣服有覺得更fit,尤其穿牛仔褲最有感,於是就很安心地沒量體重,沒想到一站在體重機上的第一秒居然是得到體重增加的結果!隔天立刻請教了專業的健身教練,原來這是肌肉訓練的成果啦!

教練說:「初期健身運動時,身體的肌肉開始增強,但肌肉增加空間有限,不用擔心體重變重的擔憂,這肌肉增加的現象是好事」

 


【第48天】
健身1個月後,必須出差歐洲2個星期,每次去歐洲都被香噴噴的麵包和義大利麵誘惑而圓了一圈回台灣,這次給自己訂下3個月健身計劃,有刻意節制了自己的飲食,儘量"淺嚐"
回到台灣後量體重,果然如同教練說的:「這期間沒有運動,肌肉重量肯定會下滑」

果真回到台灣還真的瘦了一公斤

最近明顯感覺身體肌肉比較緊實,穿起較緊身的服裝也覺得自信些
原本因生產而肌肉斷裂的下腹部最為明顯,有比以往能出力,並且較不凸出

 


【第54天】
抱艾寶時,有覺得比較不吃力,一手抱著、另一手炒菜時,手臂比較沒這麼酸痛

 


【第56天】
前一晚睡眠不足,導致今天練習感覺超吃力,也有可能前陣子出差2星期沒運動,加上上星期太忙只能健身一次而導致今天運動特別感到累

 


【第58天】
飲食控制沒有改變多少,尤其是週末一整天跟艾寶遊玩之後,等艾寶入睡後總是會想要來杯小酒或是吃些小點心, 當作是搞賞自己的小獎勵,而這些似乎對身材真的只有壞處沒有益處,但當娘親真的很累呀!因此也就沒這麼逼迫自己了,畢竟好身材雖然很想達到,但也真的沒必要把自己搞得心情低落,生活都沒動力了,所以適時的偶爾小放縱是必須的

 


【第62天】
進入健身第二階段,加重重量訓練,回到家後,手連切菜的力氣都沒⋯(哭~)
然後怒吃了一包巧克力餅乾(明知這樣不對⋯但又不想對自己那麼刻薄,於是帶著罪惡的心情咀嚼著巧克力餅乾)

 


【第66天】
再度加重訓練,腿酸痛到走路姿勢都怪怪的⋯ 給自己設下最後一個月不准吃甜食的規定,晚餐也儘量避免吃澱粉類食物(雖然今晚為了慶生而必須吃下一塊蛋糕,但儘量把鮮奶油部分給挖起不吃它)
聽教練說:鍛鍊腹肌同時也需要鍛鍊後背肌肉,不然後背沒力氣撐起腹肌而讓身體變成拱型的模樣,那樣的身形不美

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如果很有意志力控制每日攝取熱量的人,可以參閱這個網站試算自己每日應攝取熱量的網站
http://www.hpa.gov.tw/BHPNet/Web/Fat/Cal.aspx 

 

 

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目前已經完成了2個月,有點小成果,穿起一些緊身的裙子時,會覺得大腿兩旁外側不再凸凸的模樣,穿起牛仔褲也覺得以前的小翹臀有恢復的跡象

 

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這個肚子在生產完後,其實已經被醫生斷定懷孕時期因為過度撐大而腹部肌肉斷裂,醫生建議開刀把肌肉縫起來,但想到要在肚子上開刀就"驚驚",醫生還說了另一個建議:「不然生下一胎時,可以選擇剖腹,順便一起把肚子破裂的肌肉縫一縫」(嗚....一整個聽起來就是很恐怖呀....我不要....)

因為腹部的肌肉已經斷裂,每次躺著起身時,腹部都無法用力,肚臍下方的肌肉也因為沒有肌肉支撐都會鼓起像個小山丘; 這陣子做了很多腹部肌肉的鍛鍊,肚子左右兩側的肌肉變得比較有力,可以撐起肚子中間沒有肌肉作用的部份,因此有感覺到小小的開心,覺得壞掉的腹部終於可以恢復生產前的樣子了

 

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其實貝姬真的就跟大家一樣,也是很有惰性,尤其更是受不了美食的誘惑,這段期間沒有非常嚴格節制控管飲食,但有稍微反省了一下,平時如果能不出門用餐就不出門吃,畢竟在家吃還是可以吃得比較少油,偶而會在家煎個牛排,水煮一些青菜來吃

  

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雖然青菜都用水煮清燙,但正餐的主食可沒省事到那兒,咖哩雞肉都來了....真的不是很節制,但是貝姬就是屬於很需要美食還滿足心情的人,要戒掉美食真的好困難

 

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偶而晚餐也會來個冬粉、綜合燙青菜、附上現榨果汁

是說因為晚餐不是一個人就解決了事,還得考量到艾爺與艾寶,都還是需要多準備一些菜色餵飽他們父子倆

所以貝姬也就更難完全克制吃食物這項事情,尤其每次餵艾寶吃飯,常常都一直撿他剩下的食物來吃,不知不覺下亂吃了一些有的沒的食物和餅乾

 

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有時晚餐,連排骨麵都上桌....這....應該熱量也不低吧.... (有點默默心虛在自首中....)

 

分享這些居家美食照用意不是鼓吹沒事多吃美食,而是想表達其實貝姬跟大家一樣,是個美食愛好者

沒有為了雕塑身材而把自己餓得半死,或是只吃低卡食物

相信有follow臉書的人應該不難發現,時常忍不住美食或甜點的誘惑,不小心就大吃起來

吃美食是一種享受,同時也是讓自己健身的動力

 

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這段期間由於無法戒甜食,體脂肪一直沒辦法往下降,雖然腹部已經有點線條出來了,但需要用力撐著才會明顯看到

希望自己最後一個月可以努力節制戒甜食,讓腹部得線條更明顯

GO!!!!! 給自己打氣加油!!!!

也希望這些分享能讓遲遲有打算運動而尚未真正動起來的人一點鼓勵

我做得到、你也可以做得到

 

 

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貝姬Becky

貝姬 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(12) 人氣()


留言列表 (12)

發表留言
  • Max Wu
  • Thanks for sharing. Very nice! :)
  • you are welcome ︿o︿

    貝姬 於 2014/07/23 10:35 回覆

  • Sunnie Loke
  • 哇!哇!哇!嘴巴呈O型 (*O*)
    这篇虽然很长,但是我还是用心看完~
    贝姬好棒!!拍手拍手
    我也要像贝姬一样设下三个月的目标,不让自己松懈下来。
    人鱼线~~流口水
  • 哈哈哈哈哈‘~快把嘴巴合起來,等等蒼蠅飛進去怎麼辦

    3個月是一個讓腦筋覺得可以達成目標的時間,加油!!堅持下去!!!

    貝姬 於 2014/07/23 10:55 回覆

  • 訪客
  • 貝姬妳的小腹好結實喔 太強了啦!!
    不說也沒人知道有生過北鼻
    雖說三個月,但也是毅力驚人!


    我在想我可能出生時腹部肌肉就沒存在啊 哈哈哈
    小時候肚子就肉肉的,
    即便長大有瘦下來,小腹那裡就還是有一團肉

    貝姬作的菜看來好美味喔 好想看作菜文 XD
  • 腹肌真的需要鍛鍊的~尤其女人體脂肪天生就比較高,腹部肌肉不容易看見,加上...我自己本身也愛吃甜食,甜份更容易讓腹部囤積脂肪,因此要更有決心讓腹部動起來,不然越積越多也不是辦法....一起動起來吧!!!

    做菜文...哈哈哈哈....也有分享過,不多就是了^^

    貝姬 於 2014/07/24 22:22 回覆

  • Yuni
  • 貝姬身材真好,等我生完我也要努力來健身!
  • 生產完畢需要恢復一段時間才會有動力開始想運動,因為光是忙小孩就快要昏頭了
    先給妳加油打氣喔!

    貝姬 於 2014/07/24 22:23 回覆

  • 悄悄話
  • shulingdodo
  • 請問貝姬 如何穩住球 我馬上試了一下 發現球不容易穩住 所以動作施展不開 感覺一直在想辦法穩住球 動作都沒確實做用到要訓練的部位
  • 要穩住球的確不容易,妳抓到了重點!肚子要出力,這樣球才能穩住,需要練習幾次,讓腹部核心變得有力一些,這樣球才會穩住

    從文中的第二個動作開始練起,讓腹部的肌肉強壯,一步一布來
    加油!!!

    貝姬 於 2014/07/30 22:14 回覆

  • shulingdodo
  • 原來是肚子要用力 看來沒練過的肚子是很沒有力的 謝謝貝姬的答覆 一起加油
  • 要階段性地訓練腹部力量,加油!!一起加油!!

    貝姬 於 2014/07/31 20:49 回覆

  • shulingdodo
  • >\\\< 好的 一起加油 但要如何階段性的訓練腹部的力量呢 像是文中第二個動作開始 那接下來 或是可以同時進行那些動作來一起訓練會比較好呢? 謝謝貝姬~
  • 階段性訓練,舉例來說:這次可以做12下,下次可以增加做到15下,接著再下一次重量加重,這樣肌肉就會越來越有力。
    有氧運動很重要,可以讓體力變好之外,有氧運動可以大量消耗身體熱量,甩開脂肪

    貝姬 於 2014/08/01 16:35 回覆

  • charlene
  • 想請教貝姬
    您使用的瑜珈抗力球是直徑幾公分的啊!
    因發現購物網有75公分&65公分.請問使用上有差別嗎?
    (不好意思哦!問好多……人家看了貝姬的文…勾起了運動魂…我要跟貝姬看齊…)
  • 使用上有差別喔!!!!
    我也是因為在健身房用了才知道,像是躺在地板時,用腳夾起球的時候,球的大小就影響很大,不一定size大的就一定夾得起,而且球的大小跟重量也有關係,做某些動作需要舉球的時候,一開始需要輕一點的球

    加油!!一起健身運動!!!

    貝姬 於 2014/08/03 18:24 回覆

  • 胖王子
  • 推推!女孩子結實就好,結實最好看,但不要練到有腹肌,看起來會很男性化,但也不要學很多年輕女孩不運動靠餓肚子瘦,餓肚子瘦腹部還是會有皮甩阿甩。
  • 其實也沒有像健美小姐的那種腹肌啦~~~ 不過運動之後,身體線條真的結實很多
    身材真的需要靠運動鍛鍊,餓是不會有線條的

    貝姬 於 2014/08/07 23:28 回覆

  • 訪客
  • 有推薦的健身房嗎?
  • 我在O3健身房上過一陣子的教練課,覺得很不錯
    裡頭環境單純,也很乾淨,收費方式也很透明化,一切都按課程收費
    台北市大安區信義路三段109號

    貝姬 於 2015/03/17 00:32 回覆

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